Инъикоси шумо дар оина дар шумо кадом эҳсосотро бедор мекунад? Лаззат ва табассуми қаноатманд? — Хайр, модарчон, акаллан панч кило кам шудан ба ту зарар намерасонад! Дар акси ҳол, шумо метавонед ҷинсҳои дӯстдоштаи худро фаромӯш кунед . . . "? Ё "Аммо як бор дар ин ҷо кубҳои пресс буданд . . . "?
Бисёр одамон орзу мекунанд, ки зуд ва беҳтараш бе кӯшиши зиёд вазни худро гум кунанд. На ҳама вақт ва имкони мунтазам боздид аз клуби фитнесс доранд. Ва касе аз нишон додани шакли номукаммали худ шарм медорад, аз нигоҳи ҳамдардӣ ё тамасхури пушти онҳо метарсад. Агар ин ҳама дар бораи шумо бошад, дар хона як толори варзишӣ ташкил кунед!
Ва мо вазифаи шуморо содда мекунем - мо машқҳои муассиртаринро барои минтақаҳои маъмултарини мушкилот пешниҳод мекунем ва чанд маслиҳатҳои муфид медиҳем.
Қадамҳои хурд ба вазни идеалӣ
Майнаи инсон танбал ва эҳтиёткор аст. Ҳамин ки ӯ гумон мекунад, ки меҳнати вазнини ҷисмонӣ меояд (ҳатто агар дар шакли муборизаи шадиди зидди вазни зиёдатӣ), ӯ фавран тамоми воситаҳоро истифода мебарад, то аз масъулият гурезад ва захираҳоро барои вазифаҳои муҳимтар, ба ақидаи ӯ, сарфа кунад. Аз ин рӯ, мо аксар вақт барои ноил шудан ба натиҷаҳои дилхоҳ истодагарӣ ва ҳавасмандӣ намерасем. Шумо метавонед бо он мубориза баред! Кайдзен кӯмак хоҳад кард - як техникаи оддӣ ва муассир, ки аз ҷониби Ҷопонҳои доно ихтироъ шудааст. Он дар тиҷорат - барои мунтазам такмил додани равандҳои истеҳсолот ва идоракунӣ фаъолона истифода мешавад. Дар ҳаёт, ин техника кӯмак мекунад, ки минтақаи бароҳатро бедард тарк кунед ва бидуни тарс аз монеаҳо ба сӯи ҳадаф ҳаракат кунед.
Моҳияти он оддӣ аст: ҳадафҳои умумиҷаҳонӣ бояд ба зерҳадафҳо ва онҳо ба вазифаҳо тақсим карда шаванд. Ин пешравии тадриҷан аз муқовимат ва сӯхтагӣ канорагирӣ мекунад.
Ҳамин тавр, ҳадафи мо аз даст додани вазн аст. Барои ин, шумо бояд якчанд қадамҳоро иҷро кунед:
Рӯзи худро тартиб диҳед. Барои мубодилаи муқаррарӣ, аз ҷумла сӯзиши пуршиддати чарб, бадан ба истироҳати дуруст ниёз дорад.
Ғизои худро таҳлил кунед. Чизҳои зараровареро, ки бе он, масалан, хӯрокҳои зуд, ҳама гуна булочкаҳо ва лимонадҳо иҷро кардан хеле воқеӣ аст, хориҷ кунед. Дар бораи хӯрокҳои болаззат ва солим фикр кунед, ки хуб сер мешаванд ва дар шакли қабатҳои номатлуб дар паҳлӯҳо ва меъда ҷойгир намешаванд.
Реҷаи нӯшокиро муқаррар кунед. Бе оби тозаи кофӣ, вазни зиёдатӣ бо шумо боқӣ мемонад.
Гузаронидани худомӯзӣ: дар Интернет (ё ҳама гуна манбаъҳои дигар) дар бораи он, ки бадан чӣ гуна кор мекунад, чӣ гуна он аз захираҳои чарбуҳо халос мешавад ва мушакҳоро афзоиш медиҳад хонед. Хамаи инро тасаввур кунед.
Либоси варзишӣ гиред - чизе, ки дар он кор кардан дар болои худ, такмил додани баданатон бароятон бароҳат ва гуворо хоҳад буд, ки шуморо аз ҷароҳатҳои тасодуфӣ муҳофизат мекунад.
Дар бораи ҷадвали омӯзиш қарор қабул кунед. Шумораи оптималии дарсҳо 3-4 маротиба дар як ҳафта аст.
Машқҳои гуногунро санҷед ва машқҳоеро интихоб кунед, ки муқовимати зиёд ба вуҷуд намеоранд (яъне барои танаффус аз омӯзиш сабабе вуҷуд надорад).
Мардон ва занон ба таври гуногун вазни худро гум мекунанд
Мо ҳама дар хотир дорем, ки мардон аз Миррих ва занон аз Зуҳра мебошанд. Ва ин фарқият ягона нест.
Ҷисми зан барои таваллуди кӯдак пешбинӣ шудааст. Аз ин рӯ, бонувони зебо фарбеҳро хеле осонтар ҷамъ мекунанд, мутаассифона. Вазифаи мард ин аст, ки мамонтро (шартӣ) сайд кунад, то оилаашро сер кунад. Аз ин рӯ, ҷисми ӯ бештар омода аст, ки бо равған ҷудо шавад ва мушакҳоро осонтар созад. Ин нукта хеле муҳим аст, ки ҳангоми банақшагирии омӯзиш ва парҳез ба назар гирифта шаванд.
Омили дигаре, ки ба самаранокии мубориза бар зидди фунтҳои иловагӣ таъсир мерасонад, синну сол аст.
Дар синни 18-30-солагӣ назар ба 30-35-солагӣ вазни худро гум кардан осонтар аст. Аввалан, метаболизм бо мурури замон суст мешавад. Сониян, афзалиятхо тагйир меёбанд: оилае пайдо мешавад, ки пас аз тарк кардани декрет зане бо гайрати чандинкарата ба кор машгул мешавад, ки аксар вакт ба кори нишастан, офис табдил меёбад. Одатҳои бад вуҷуд доранд, ки ба "ғундорӣ" мусоидат мекунанд.
Пас аз 40 сол, коршиносон тавсия медиҳанд, ки хонумҳо ба барномаи таълимии худ на танҳо кардио, балки машқҳои қувватро низ дохил кунанд - онҳо ба мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мекунанд, корсет эҷод мекунанд, ки баданро дар синни баркамол дастгирӣ мекунанд.
Мардон бештар тобоваранд, ба стресс тобоваранд. Аз ин рӯ, омӯзиш метавонад шадидтар бошад.
Машқҳои самаранок барои аз даст додани вазн дар хона
Ҳатто агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед вазни худро гум кунед, шумо набояд бадани худро бо фишори аз ҳад зиёд санҷед - килоҳои зуд партофташуда низ зуд бармегарданд. Ва дар шумораи боз ҳам бештар. Аз ин рӯ, дар ҳама гуна кӯшиш, мӯътадилӣ муҳим аст. Ба шумо лозим нест, ки ҳар рӯз сахт кор кунед! Варианти беҳтарин ин аст, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кардан, ба бадан 1-2 рӯз барои истироҳат ва барқароршавӣ медиҳад.
Беҳтарин роҳи сӯхтани чарб ин машқҳои аэробикӣ ё ба истилоҳ машқҳои кардиотикӣ мебошад (давидан дар ҷои худ, баланд бардоштани зонуҳо ё ба ҳам задани пои поёни худ, ҷаҳидан, ҷаҳидан). Барои он ки ба пуфаки хомшуда табдил наёбад, пӯстро мустаҳкам кунед, чандирӣ барқарор кунед, бори кардио бояд бо қувваи анаэробӣ иваз карда шавад (тез-тез ҷаҳиши паст бо ресмон, кор бо штанга ё гантел, велосипед). Дар маҷмӯъ, идеалӣ, дар давоми ҳафта шумо бояд 2 машқҳои қувват ва 1-2 кардио ба даст оред.
Кадом машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона самараноканд? Инҳо метавонанд машқҳои асосӣ бошанд, ки гурӯҳҳои асосии мушакҳоро дар бар мегиранд, инчунин омӯзиши минтақаҳои мушкилот.
Боло теладиҳандаҳо. Таваҷҷӯҳро дар хобида ба даст оред. Дастҳои худро дар оринҷҳо рост кунед, ба кунҷи 90 гузоредоба фарш. Бе хам хам дар пушт ва бе часпида баромадани нуктаи панчум пуш-апхоро ичро кунед. Агар версияи пурраи машқ - бо пойҳои ростшуда кор накунад, шумо метавонед аз диван ё бо таваҷҷӯҳ ба зонуҳо такя кунед. 1 равиш - 15-20 такя.
Баркашӣ. Ин як бари уфуқӣ талаб мекунад. Дастҳо бояд ба масофаи бароҳат паҳн карда шаванд ва ҳамвор, бидуни ҷарроҳӣ, баданро мустаҳкам кунанд. Манаҳ бояд аз бар боло равад. Алтернатива ин аст, ки танҳо дар бар овезон шавад.
Дастҳоро бо гантелҳо хам кардан. Машқро истода ё нишаста иҷро кардан мумкин аст. Ба даст гантелҳо (ё як гантел) гиред, дастҳоятонро дар оринҷ хам кунед, асбобҳои варзиширо ба китфи худ оред, дастҳоятонро ба ҳолати аввалаашон баргардонед.
Гирифтани дастҳо. Оринҷҳоятонро хам карда, кафҳоятонро дар пеши синаи худ якҷоя кунед. Ангуштон ба боло ишора мекунанд. Бо кӯшиши ҳадди аксар, кафҳои худро фишурда, дар ин мавқеъ чанд дақиқа бимонед. Дастҳоятонро кушоед, дастҳоятонро ором кунед. Машқро такрор кунед.
бурпи. Машқҳои маъмул, хеле мураккаб ва муассир, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегирад - китфҳо, сандуқҳо, пушт, шикам, кунҷҳо, пойҳо. Мавқеи ибтидоӣ - истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дастҳо дар баробари бадан паст карда мешаванд. Чуқур хамла кунед, дар нимҷаҳидан ба мавқеи тахта гузаред, як маротиба боло тела диҳед, нимҷаҳидан боз ба қафо ҷаҳида ва боло ҷаҳида, кӯшиш кунед, ки бо дастҳо ба шифт бирасед. Машқ якчанд маротиба пай дар пай иҷро карда мешавад. Варианти сабук - бе push-up.
тахта. Оддӣ, дар назари аввал, машқ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро кор кунед. Муҳим аст, ки онро дуруст анҷом диҳед. Дар хобида таъкид кунед, дастҳоятонро дар оринҷ хам кунед, то ба дастҳо диққат диҳед. Пойҳоятонро рост кунед, ба ақиб дароз кунед, ҷӯробҳои худро дар замин гузоред. Дар пушт хам нашавед, косаро берун накашед - барро нигоҳ доред. Дар ин мавқеъ аз 15-20 сония то 1-2 дақиқа нигоҳ доред (вобаста ба омодагии ҷисмонӣ).
Лангҳо. Онҳо барои дуруст кор карда баромадани мушакҳои сатҳи дарунӣ ва пеши рон, думҳо кӯмак мекунанд. Рост истода, шикамро бардошта, китфҳои худро ба ҳам меоред, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед. Ба пеш қадам гузоред, пои пешро бо кунҷи рост хам кунед (зону набояд аз ангушти по берун равад), пои қафоро ба пушти ангушти по гузоред. Пушти худро рост нигоҳ доред, хам нашавед ва хам нашавед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳаминро бо пои дигар такрор кунед. Якчанд маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.
Маятник. Дар машқ мушакҳои мобайнии шикам, пушт, қафа, ронҳо иштирок мекунанд. Мавқеи ибтидоӣ - дар пушт хобида, мушакҳои шикам шиддат мегиранд. Пойҳои худро ба кунҷи рост нисбат ба фарш баланд кунед. Дастҳои худро ба паҳлӯҳо дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, пойҳои худро ба чап паст кунед, ба фарш ламс кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ҳаминро ба тарафи рост такрор кунед.
Каҷ кардан. Мушакҳои шикам кор мекунанд. Мавқеи ибтидоӣ - дар пушт хобидан. Дастҳои худро ба паси сар гузоред ва онҳоро дар қуфл печонед. Пойҳои худро ба сӯи худ кашед. Пойҳо метавонанд зери ягон намуди дастгирӣ собит шаванд ё аз касе талаб кунанд, ки нигоҳ дорад. Баданро ба зонуҳо баланд кунед, пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. 2-3 маҷмӯи 15-20 такрор кунед.
Плие хамла кунед. Машқи классикиро аз раққосаҳои балет гирифтаанд. Дар машқ кунҷҳо ва рони ботинӣ фаъолона иштирок мекунанд. Пойҳои худро васеъ паҳн кунед, ангуштони худро ба берун гардонед. Пушти худро рост нигоҳ доред. Ҳангоми нафаскашӣ, худро оҳиста поён фуроваред. Ронҳо бояд ба фарш параллел бошанд. Якчанд сонияро дар поён нигоҳ доред. Ҳангоми баромадан ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. 4 маҷмӯи 10-15 такрорро иҷро кунед.
Омӯзиши фосилавии ба ном шиддатнокии баланд барои зуд истифода бурдани калорияҳои зиёдатӣ кӯмак мекунад - вақте ки 5-6 машқҳои гуногун дар доира иҷро карда мешаванд, ки ҳар яки онҳо як гурӯҳи мушакҳои мушаххасро дар бар мегиранд. Мисоли чунин комплекс табата аст. Доира метавонад чархзании муқаррарӣ, қафаси плие, пушидан, тахта бо зонуҳо ба меъда кашидашуда ва ғайраро дар бар гирад. Машқҳо бо суръати тез иҷро карда мешаванд - дар давоми 20-60 сония, пас аз 10-40 сония танаффус. Танаффус ҳар қадар кӯтоҳтар бошад, шиддатнокии машқ ҳамон қадар баландтар мешавад. Дар байни давраҳо - танаффус 1-1, 5 дақиқа.
Таҷҳизоти варзишӣ - ба шумо лозим аст?
Аз як тараф, шумо метавонед дар хона бидуни таҷҳизоти варзишӣ ва дигар дастгоҳҳо машқ кунед - вазни шумо барои эҷоди сарбории зарурӣ кофӣ хоҳад буд.
Аз тарафи дигар, таҷҳизоти варзишӣ ба машқҳои шумо гуногунӣ илова мекунад ва ба шумо барои беҳтар кор кардани гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас ва баланд бардоштани самаранокӣ кӯмак мекунад. Чӣ қадар беҳтараш ба шумо вобаста аст. Мо танҳо тавсия медиҳем, ки ба назар гирем:
Гантельҳо. Онҳо ба насоси бицепс ва трицепс кӯмак мекунанд, ҳангоми иҷрои лунгҳо, squats ҳамчун бори гарон хидмат мекунанд. Барои занон, гантелҳои вазнашон 2-3 кг, барои мардон вазнинтар - аз 5 кг кофӣ хоҳанд буд. Бо мурури замон, бадан мутобиқ мешавад ва вазн бояд зиёд карда шавад.
Экспандер ё гурӯҳи фитнес(ва беҳтар аст, ки фавран бо сатҳи дигари муқовимат муқаррар карда шавад). Диверсификатсия ва мураккаб squats, пулҳо, swings, баланд бардоштани пой ва ғайра.
Фитбол. Ҳангоми мавҷудияти зиддиятҳо барои кам кардани сарборӣ кӯмак мекунад.
ресмон ҷаҳида. Бо тағир додани суръати ҷаҳишҳо, шумо метавонед сарборӣ ва масрафи энергияро танзим кунед.
ролики пресс. Он сабук, паймон буда, барои мардон ва занон мувофиқ аст. Кӯмак ба насоси пресс, пурзӯр кардани меъда ва кам кардани камар.
Муҳим он аст, ки зарар нарасонед!
Барои он ки ҷустуҷӯи аъло ба шикасти ҳама умедҳо оварда расонад ва ҷароҳатҳои ҷиддиро ба бор наорад, шумо бояд қоидаҳои оддии зеринро риоя кунед:
Ҳар як машқ бо гармкунӣ оғоз меёбад. Хусусан, агар шумо як варзишгари навкор бошед. Ҳамагӣ 5-10 дақиқа - ва мушакҳо ва буғумҳои шумо гарм мешаванд, барои машқ омода карда мешаванд.
Байни сетҳо таваққуф кунед, аммо онҳоро таъхир накунед - 30 сония барои нафас гирифтан кофӣ хоҳад буд.
Ҳангоми истироҳат, як қубурҳои хурди об бинӯшед, хусусан агар ин як машқи кардио бошад.
Агар ҳадафи шумо хориҷ кардани меъда бошад, ба шумо лозим нест, ки прессро беохир насос кунед ва тарафҳоро кор кунед. Ин хаста ва зуд дилгиркунанда аст, ки маънои онро дорад, ки омӯзиш метавонад зудтар оғоз шавад. Ногуфта намонад, ки мо дар махалхо вазни худро гум намекунем. Барномаи омӯзишӣ бояд унсурҳои қувват ва кардио, машқҳоро барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо, аз ҷумла мушкилоти мушкилот дар бар гирад.
Худро шиканҷа кардан лозим нест! Омӯзиш бояд лаззат оварад, на азоб.
Барои он ки машқ таъсир расонад, шумо бояд фаъолияти ҷисмониро бо касри калория якҷоя кунед.
Оё шумо навкоре ҳастед, ки нав ба роҳи худ такмил додан оғоз карда истодаед ва ба дастгирӣ ниёз доред? Аз тренери касбӣ кӯмак пурсед. Вай барои тартиб додани барномаи таълим, назорат кардани дурустии машқҳо, танзими парҳез кӯмак хоҳад кард. Ё курси фитнесс гиред. Он гоҳ шумо метавонед ба худ ва дигарон кӯмак кунед.